Также как и представительницы прекрасного пола, многие мужчины желают привести в порядок свое собственное тело, чтобы выглядеть и чувствовать себя более уверенно и энергично.
Поэтому когда речь заходит о коррекции веса, нет ничего более важного для мужчины, чем потерять лишние килограммы жира, заменив их красивыми рельефными мышцами.
Хотя можно, конечно, похудеть только с помощью ограничений рациона питания, но традиционные представления о диете часто имеет очень женственный оттенок, вынуждая мужчин использовать более «уважаемые» и проверенные технологии.
Но все же эксперты в области фитнеса сходятся во мнении, что успешное похудение это конечный результат двух составляющих – правильного питания и физических упражнений.
Почему же так важно похудеть мужчине? Причина в том, что лишний вес это нечто большее, чем просто жировые запасы. Избыточный вес делает организм менее защищенным перед возникновением инсультов и инфарктов, высокого кровяного давления и диабета.
Чтобы правильно похудеть, мужчине не нужно тратить долгие часы на работу в тренажерном зале или неделями питаться, как «птичка», все можно сделать гораздо проще с помощью следующих стратегий. Но прежде, чем вы приступите к нашей программе по снижению веса, важно понять некоторые основные понятия о сжигании жира.
Итак, как же похудеть мужчине? Подробное руководство
Мужчины VS Женщины
Хорошая новость для мужчин, желающих быстро похудеть, заключается в том, что генетика на их стороне. Организм мужчины более склонен к интенсивной потере веса по двум основным причинам – более быстрый обмен веществ и повышенная двигательная активность.
В качестве доказательства американскими специалистами было проведено любопытное исследование, в котором было отмечено, что в среднем женщины ежедневно сжигают на 16 % меньше калорий, а скорость обменных процессов у них на 6 % ниже, чем у мужчин.
Четкое планирование
Эффективная потеря веса всегда начинается с четко поставленных целей и хорошо продуманного плана действий. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и иметь разумные сроки.
А продуманный план по снижению веса обязательно должен включать график с расписанием всех аэробных упражнений, силовых тренировок, основных аспектов здорового питания и эмоционального настроя.
Как похудеть мужчине – сбалансированное питание
Белковая пища
Употребление белковой пищи поможет вам дольше ощущать сытость после еды, уменьшить тягу к нездоровым продуктам и сжигать большее количество калорий.
Исследование, опубликованное в январе 2008 года в журнале «American Journal of Clinical Nutrition» показало, что диета, состоящая на 30 % из белков и 35 % углеводов, существенно уменьшает чувство голода. Ваш правильный выбор – яичный белок, рыба, мясо птицы, постная говядина и свиная вырезка.
Мононенасыщенные жиры
Мужчинам крайне важно научиться обращать внимание на те типы жиров, которые они потребляют. Ведь, как правило, они едят слишком много насыщенных жиров, присутствующих в продуктах животного происхождения и пальмовом масле, или транс-жиров, найденных в обработанных продуктах и продукции фаст-фудов.
Конечно, это не означает, что контроль потребления жиров будет способствовать быстрой потере веса. Но все же австралийские исследователи отметили, что когда участники эксперимента перешли в питании от насыщенных к мононенасыщенным жирам, они потеряли вес без каких-либо других существенных изменений в рационе питания.
Цельные зерна
Продукты из цельных зерен являются неотъемлемой частью здорового похудения, как для мужчин, так и для женщин. И это все благодаря тому, что они богаты на клетчатку, которая позволяет добиться более скорого насыщения пищей и, тем самым, предотвращает возможное переедание.
Цельные зерна также богаты на витамины и сложные углеводы, которые несут телу энергию на целый день. Но только избегайте употребления в пищу таких простых углеводов, как макаронные изделия, белый рис и хлеб из муки высшего сорта.
Фрукты и овощи
Возьмите себе за правило – потреблять, по крайней мере, пять порций фруктов или овощей каждый день для поддержания здорового тела. Это особенно важно в тот момент, когда мужчине нужно похудеть в домашних условиях, и организм требует много витаминов и минералов для успешного результата.
К тому же, свежие фрукты и овощи содержат большое количество жидкости, что позволяет организму поддерживать оптимальный водяной баланс.
Как похудеть мужчине – физические упражнения
Сердечно-сосудистые упражнения
Как мы уже знаем, единственный «надежный» способ похудеть – это расходовать больше калорий, чем их поступает в организм вместе с пищей. Таким образом, сжигание жира или избытка накопленной энергии с помощью упражнений имеет крайне важное значение.
Наиболее эффективным решением для мужчин является проведение интервальной тренировки продолжительностью 30 – 40 минут.
Интервальная тренировка включает в себя чередование работы двух энергетических систем организма – аэробную и анаэробную. Аэробная система использует кислород для преобразования углеводов и жиров в энергию, позволяя вам непрерывно ходить или бегать несколько километров.
Анаэробная же система не нуждаются в кислороде и получает энергию из углеводов в виде гликогена, хранящегося в мышцах, в течение коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем свободных отягощений.
Данный тип тренировки предполагает поочередное выполнение упражнения на низком уровне интенсивности (60 % от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 2 минут, после чего делается та же самая нагрузка в более высоком темпе (90 % от макс. ЧСС) в течение 1 минуты. Продолжительность – минимум 10 циклов.
Силовой тренинг
Мышечная ткань в организме является метаболически активной, то есть, ей необходимо сжигать дополнительные калории, чтобы полноценно функционировать. Для увеличения мышечной массы и поддержания высокого обмена веществ на протяжении всего дня важно равномерное развитие всех крупных мышц тела.
Тестостерон – стероидный гормон – имеет особое значение для построения мышечной массы и похудения у мужчин, и грамотный тренинг может существенно повысить уровень этого самого гормона.
Для повышения базового уровня тестостерона мужчина должен использовать интенсивный подход получения нагрузки, выполняя, примерно, десять сетов упражнений на каждую группу мышц, состоящую из 10 – 12 повторений, отдых между подходами 1 минута.
Как похудеть мужчине – контроль стресса
По мнению большинства исследователей стресс напрямую связан с увеличением веса. Когда организм находится в состоянии стресса, начинает активно вырабатываться гормон кортизол, способный уменьшать ответную реакцию организма. Если избыточное количество кортизола выделяется на регулярной основе, то жиры, как правило, начинают концентрироваться в брюшной области.
Таким образом, желая быстро похудеть, мужчина должен практиковать такие методики управления стрессом, как медитация, йога и регулярные физические упражнения, чтобы гарантировано снизить уровень хронической тревоги и напряжения.
